Blog

Yağların Beslenmemizdeki Yeri

Vücudumuz beslenme ile aldığı yağı depolar ve enerjiye gereksinimi olduğu zaman bu depoları kullanır. Yağlar ayrıca A, D, E, K vitaminleri gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimini sağlar, vücut ısısının korunmasını ve organların dış darbelerden korunmasını sağlar. Günlük beslenmemizde enerjinin %25-30’u yağlardan gelir.

Yağlar, yağ asitleri denilen temel ünitelerden oluşur. Yağların tipleri çeşitli ve farklı özellikleri olan yağ asitlerinin değişik karışımı ile oluşur. Genel sağlıklı beslenme önerilerinde çoklu doymamış yağ asitlerini arttırmamız, doymuş yağ ve trans yağ alımını azaltmamız önerilir.
Yağların vücudumuza yararları veya zararları nelerdir?

Yağlar yapısındaki farklılıktan dolayı doymuş, çoklu doymamış ve tekli doymamış olarak üçe ayrılır. Araştırmalara göre çoklu doymamış yağların insan sağlına olumlu etkileri yapısından kaynaklanır. En bilinen çok bilinen çoklu doymamış yağ asitleri omega 3 ve omega 6’dır. Bu yağ asitleri insan vücudunda sentezlenmedikleri için dışarıdan alınmaları zorunludur.

Omega 3
Omega 3 yağ asitleri ceviz,keten tohumu,soya, kanola yağı ve yağlı balıklarda yüksek oranda bulunur.
• Omega 3’ün kalp sağlığına olumlu etkileri en çok çalışılan alanlardan biridir. Yapılan araştırmalarda yağlı balık tüketiminin çok olduğu toplumlarda kalp hastalıklardan ölüm ve bu hastalıklara yakalanma oranının oldukça düşük olduğu saptanmıştır.
• Hipertansiyon, tip 2 diyabet, ülseratif kolit, romatoid artrit, depresyon, çeşitli kanserler ve kronik obstrüktif akciğer hastalıklarının önlenmesinde ve tedavisinde potansiyel etkiye sahiptir.
• Omega 3’ün depresyonu ve intihar eğilimleri azaltıcı etkileri olduğu çalışmalarda gösterilmiştir.
• Yaşlılarda nörolojik bozulmaları azaltmaya yardımcıdır.
• Tip 2 diyabet ve metabolik sendrom üzerinde olumlu etkileri gözlenmiştir. İnsülin direncini azaltıcı, trigliserid ve LDL seviyelerini düşürücü ve insülin duyarlılığını arttırıcı etkileri olabileceği birçok çalışmada belirtilmektedir.

Omega 6
Omega 6 yağ asitleri mısır, ayçiçek ve soya yağında bulunur. Konjüge linoleik asit (CLA) ‘te omega 6 yağ asidinin başka bir formudur. En iyi kaynakları süt ve süt ürünleri, kırmızı ve beyaz et, yumurtadır.

Omega 6’ın iltihap yapıcı, ağrı yapıcı, pıhtı yapıcı ve hücre üremesini arttırıcı özellikleri vardır. Aslında vücudun bu özelliklere de ihtiyacı vardır. Aksi halde vücdun bağışıklığı düşer, kanamalar artar, ağrı hissedilmez ve hücreler çoğalmaz. Fakat bunların aşırı etkileri de dizginlenmelidir. Denetlenemeyen iltihap vücudu tahrip eder, kan pıhtılaşması artar, aşırı ağrı hissi olur ve kansere yakalanma eğilimi artar.

İşte omega-3 yağ asitleri, omega-6 metabolitlerinin aşırı etkilerini dizginlerler. Bu yüzden diyette tüketilen miktarları ayarlanmalı ve belli bir düzende olmalıdır. Bu bakımdan Omega 3 tüketimini arttırmak, omega 6 tüketimini sınırlamak akılcı olacaktır.

Oleik Asit
Tekli doymamış yağ asitlerinden oleik asit çoğunlukla zeytin, zeytinyağı, avokado ve bademde bulunur. Total yağ tüketiminin %12’si tekli doymamış yağ asitlerinden sağlanmalıdır.
Oleik asidin LDL kolesterolünü düşürücü, HDL kolesterolü yükseltici, trigliserit ve total kolesterolü azaltıcı etkisi olduğu kanıtlanmıştır.

Antioksidan özelliği yüksek olan fenolik bileşikler en çok sızma zeytinyağında bulunur bu yüzden yapılan çalışmalarda oleik asidin özellikle göğüs kanserini önlediği kanıtlanmıştır.

Doymuş Yağlara Dikkat
Tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri tüketiminin sağlığımız açısından birçok faydası olmasına rağmen doymuş ve trans yağların fazla tüketimi kesinlikle önerilmemektedir.

Doymuş yağların ana kaynakları hayvansal ürünlerdir; kırmızı et, yumurta, tereyağ, tam yağlı süt ve süt ürünleri, kümes hayvanlarının derisi gibi ve bu yağlar oda sıcaklığında katı halde bulunur.
Doymuş yağlar vücutta hem total kolesterol, hem de kötü kolesterol olarak bilinen LDL yükselmesine neden olur. Bu da kalp hastalığı riskini arttırır.

Doymuş yağlardan beslenmek yerine çoklu doymamış yağ asidi içeren yiyecekleri tercih ettiğimizde kalp hastalıklarına, diyabete ve kansere yakalanma riskini büyük oranda azaltmış oluruz.

Son olarak trans yağlar sıvı bitkisel yağların hidrojenizasyonu ile oluşturulmuş yağlardır ve en tehlikeli yağ cinsi olarak gösterilir. LDL kolesterolü yükselttiği gibi HDL kolesterolü düşürerek kanser riskini büyük ölçüde arttırdığı düşünülmektedir. Krakerler, margarinler, patates cipsleri, patlamış mısır, bisküviler ve şekerlemeler yüksek oranda trans yağ içerir.

Yorum Yap